افزایش سطح LDL میتواند شما را در معرض خطر سکته مغزی یا بیماری قلبی قرار دهد. به همین دلیل است که پزشکان شما را به داشتن سطح سالم کلسترول LDL تشویق میکنند.
بیشتر بزرگسالان باید کلسترول LDL خود را زیر ۱۰۰ میلی گرم در دسی لیتر (mg/dL) نگه دارند. همچنین اگر سابقه آترواسکلروز یا تصلب شرائین دارید، LDL شما باید کمتر از ۷۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد.
به گزارش دویچهوله، برخی راهکارهای ساده خانگی میتوانند به شما کمک کنند که سطح این نوع کلسترول را به راحتی کاهش دهید:
روز را با آب دانه چیا شروع کنید.
دانههای چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. نوشیدن آب دانه چیا در صبح میتواند به کاهش سطح LDL کمک کند. فیبر محلول موجود در دانه چیا، آب را جذب کرده و آن را به مادهای ژل مانند تبدیل میکند که به کاهش جذب کلسترول در جریان خون کمک میکند. یک قاشق غذاخوری دانه چیا را یک شب در آب خیس کنید و اول صبح بنوشید.
غلات کامل مانند جو مصرف کنید.
غلات کامل بهترین دوست برای قلب هستند. جو به ویژه حاوی فیبر محلول به نام «بتا گلوکان» است که نشان داده شده سطح کلسترول LDL را کاهش میدهد. تلاش برای خوردن یک کاسه بلغور جو دوسر برای صبحانه یا افزودن جو به سوپ و سالاد میتواند فواید قابل توجهی برای شما داشته باشد.
فیبر بیشتری به وعدههای غذایی اضافه کنید.
غذاهای سرشار از فیبر محلول مانند میوهها، سبزیجات، حبوبات و لوبیاها به کلسترول متصل میشوند و آن را از بدن دفع میکنند. گنجاندن غذاهای غنی از فیبر در هر وعده غذایی نه تنها فرایند هضم را بهبود میبخشد بلکه به کنترل کلسترول شما نیز کمک میکند. سعی کنید حداقل ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر در روز مصرف کنید.
در طول روز فعال بمانید.
فعالیت بدنی نقش زیادی در کنترل کلسترول دارد. ورزش روزانه میتواند به کاهش کلسترول LDL و افزایش کلسترول HDL (خوب) کمک کند. پیادهروی، دوچرخهسواری یا حتی انجام کارهای معمولی روزانه خانه همگی میتوانند به حفظ سبک زندگی فعال کمک کنند. در بیشتر روزهای هفته، سعی کنید حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت متوسط داشته باشید.
برای میان وعده آجیل و دانه بخورید.
آجیلهای غنی از چربیهای خوب که باعث کاهش کلسترول میشوند عبارتند از دانه کتان، گردو و بادام. آنها دارای چربیهای اشباع نشده هستند که به افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد کمک می کند. فقط مراقب میزان مصرف خود باشید زیرا آجیلها کالری بالایی دارند.